Étrend futáshoz

Mivel fogyásról van szó, így fontos, hogy tarts kalóriadeficitet, de adj elegendő energiát a testednek ahhoz, hogy legyen miből meríteni akkor, amikor teljesíteni kell.

Futás előtt

Futás előtt kb. 45 perccel érdemes egészséges szénhidrátokban gazdag étkezést fogyasztani.

Erre kiválóak a teljesőrlésű gabonák. Én személy szerint nagyon szeretem a zabot, mert ugyan van kalóriatartalma, de a benne lévő inzulin segíti a vércukrot az egészséges értékek között maradni, vagyis nem kerül gyorsan a vérbe a cukor, hanem lassan szívódik fel.

Étrend futáshoz

Nagyon tápláló zabkása recept

125 gr zabkását főzz meg 2,5 dl vízben, vagy lehet kicsit többen. Lényeg, hogy kb 5-8 percig főzd, hogy már jó nyákos legyen. Ez a zabnyák kiváló gyógyító hatású a belekre nézve.

1 körtét és egy almát szintén főzz meg kompótnak, tegyél bele fahéjat és ha megfőtt reszelhetsz rá egy kis narancshéjat! Ezt turmixold össze!

Amint megfőtt a zab, vedd le a tűzről!

Keverd össze a turmixolt gyümölccsel, a tetejét szórd meg pár szem mandulával és tehetsz rá pici kókuszvirág cukrot!

Ez igazán ízletes eledel és ad elég energiát a futáshoz, továbbá lassan emeli a vércukrod!

Futás után már jöjjön a fehérje és a jó minőségű ch kombináció!

Futás után

Ha 45-60 percet futottál:

2-300 kalória között vigyél be tápanyagot!

Pl. edzés utáni fél órában igyál egy fehérjeturmixot, jó minőségű -lehetőleg antiallergén, szójamentes- fehérjekoncentrátumból.

2,5 dl folyadékba tegyél 2 púpos evőkanál fehérjeport, 1 banánt és 1 evőkanál chia magot, ha van otthon madársalátád, akkor abból mehet bele egy marék!

Ez igazi tápanyagbomba! Természetesen idénygyümölcsökkel is kiváló! Turmixold és idd meg egészséggel! De ehetsz egy zöldséges rántottát is 3 tojásból!

Ez segít, hogy az utóégetési fázisban az izmok megkapják a számukra szükséges fehérjét és a regenerálódáshoz szükséges alapvető vitaminokat.

A chia mag kiváló omega 3 forrás, ami segít a futás alatt kialakult gyulladásos folyamatok kiküszöbölésében és rostforrásnak sem utolsó.

Edzés után kivételesen fontos, hogy vitaminokkal, antioxidánsokkal, fehérjékkel és jó szénhidrátokkal is támogasd a szervezeted.

Aztán főétkezésre helyezd a figyelmed!

Főétkezés

A következő főétkezésnél 5-700 kalóriát érdemes bevinni!

Pl.

  • 200 gr lazac
  • 130 gr kuszkusz
  • 100 gr. spenót friss fokhagymával
  • 100 gr párolt sárgarépa

Fogyaszd egészséggel!

Ne feledkezz meg a vízfogyasztásról sem! Egy kiadós futás után a folyadékháztartásunkat is rendezni kell.

Sokan esnek abba a hibába, hogy tök jó, megint fogytam! De mint tudnivaló, ez a fogyás, csak az izomrostok közötti folyadékmennyiség csökkenése, amit ha hosszú távon észlel a szervezet, durván alul hidratált  marad. Az alul hidratációnak több veszélye is van!

A szervezet teljesítőképessége csökken, a vitaminok-ásványi anyagok felszívódása csökken, kiürül a szív és az izomzat magnéziumraktára, így izomgörcsök, mellkasi szorítások is felléphetnek!

Ha nagyon izzadtál, akkor izotóniás, még jobb, hipotóniás ital segítségével fokozhatod a következő nap csapásszámát és pótolhatod az elveszített elektrolitokat!

Képes Anita

Forrás: http://egyensulyakademia.com/etrend-futashoz/

Hagyj üzenetet